兰州现代职业学院理工学院（兰州理工中等专业学校）
防疫期心理疏导指南
金秋十月，秋高气爽，本是一个充满着丰收与喜悦的季节，然而，新冠疫情的卷土重来却牵动着每个人的神经。日渐增多的确诊、各种的肺炎新闻、讨论、甚至与肺炎相关的谣言，让不少老师和同学产生了许多担心、恐慌、焦虑、抑郁等情绪症状，面对学校的封闭式管理和教学更让有的同学产生孤独感以及烦躁感，大大降低了同学们的学习效率和心理健康的质量。针对目前抗击疫情的现状，以及因疫情带来的各种负性情绪状态，学校心理咨询中心为同学们提供如下的知识和方法，希望大家能通过这些小技巧和方法提升心理自助能力，缓解不良的焦虑情绪和恐慌，提高心理质量，共同战胜新冠疫情。
一、病毒常识篇
冠状病毒因其在电镜下观察其形状类似王冠而得名，是自然界广泛存在的一个大型病毒家族。新型冠状病毒属于冠状病毒大家族里的“兄弟姐妹”，因2019年12月武汉病毒性肺炎病例被发现，2020年1月12日被世界卫生组织命名为“2019-nCoV”。
新型冠状病毒的主要传播途径为：（1）患者及感染者打喷嚏、咳嗽、说话的飞沫和呼出的气体近距离直接吸入，可以导致感染；（2）飞沫混合在空气中，形成气溶胶，吸入后感染；（3）飞沫沉积在物体表明，手接触污染后，在接触口腔，揉眼睛等导致感染。
新型冠状病毒感染后一般有发热、乏力、干咳等症状，少数患者伴有鼻塞、流涕、咽痛、腹泻等症状。重的在一周后出现呼吸困难和/或低氧血症，严重者快速发展为急性呼吸窘迫综合征、休克、难以纠正的代谢性中毒和出凝血功能障碍。
新型冠状病毒感染和普通感冒的区别：
二、个人防护篇
1.配合学校的防疫政策，减少外出活动，避免去中高风险区，减少到人员密集的场所。
2.个人防护和手卫生：
（1）、出入宿舍和食堂需要佩戴医用口罩；
（2）、保持手的卫生，减少接触公共场所的公用物品和部位，从食堂等公共场所返回宿舍要勤洗手，用洗手液、肥皂和流水洗手；
（3）、健康监测和就医，配合学校的测温措施，自觉监测自己每日早中晚的体温。如果有发热等可疑症状应该立即上报相关的班干部和班主任（辅导员）；
（4）、保持良好的卫生和健康习惯，在宿舍早中晚要开窗通风，保持宿舍卫生干净，物品摆放整齐，无异味。
3.正确佩戴口罩的方式：
医用外科口罩可以有效降低病毒传播的风险，但有的同学在佩戴口罩时并没有采用正确的方式。正确的佩戴口罩应较深的一面向外，有金属条的一面在鼻测，佩戴后应能包裹整个口鼻及下颌，轻轻按压金属条，使口罩和面部更加贴服。建议2-4小时更换一次。
口罩戴法示意图
三、心理防护篇
1、疫情期间常见的心理问题：
（1）：焦虑、疑病：表现为特别关注自己身体的各种感觉，而且会将自己身体的各种感觉与病毒联系起来，怀疑自己生病。一部分人过于关注疫情相关消息，反复查看各种内容，加重了紧张和恐慌的情绪，甚至导致盲目的从众行为。
（2）：愤怒情绪：根据心理上的挫折—攻击模型，面对疫情风险和各种压力，油然而生的愤怒情绪，其实是增强控制感、进行自我防卫自然反应。我们更需要保持自己的情绪和行为反应的冷静和克制，以“不信谣，不传谣”的心态，理性关注疫情。
（3）：低落、抑郁：受疫情影响的同学，甚至一度的悲伤，绝望，难以感受到愉悦。低落或抑郁的情绪时间过长，可能导致生活规律紊乱，造成机体免疫力力下降。
（4）：盲目乐观：面对疫情适度的乐观是必要的的，但盲目的乐观的情绪则会使自己放松警惕，增加感染病毒的风险。
2、接纳自身出现的恐慌情绪，积极心态应对
接纳恐慌情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。面对突如其来的危机或压力等负性事件时，人们通常都会感到恐慌——恐惧和焦虑，这是人们非常正常的“应激”反应。然而恐慌不一定是坏事，这些反应在一定的程度范围内，不仅是正常的，甚至还有良好的促进作用。它会推动我们采取行动去处理这些引发人强烈不舒服和痛苦的体验，如面对和战斗，去解决问题；回避和逃离，忽视或者逃离危险。例如这次疫情中我们会避免不必要的外出，外出会选择佩戴口罩，不去高危的场所，积极获取官方权威发布的相关疫情信息等。
3、胸式呼吸放松法缓解焦虑。紧张等情绪
（1）吸气。缓慢并深深地按“1—2—3—4”吸气，约 4 秒钟使空气充满胸部。呼吸应均匀、舒适而有节奏。
（2）抑制呼吸。把空气吸入后稍加停顿。 感到轻松、 舒适、 不憋气。
（3）呼气。要自然而然地，慢慢地把肺底的空气呼出来。此时， 肩膀、 胸， 直至隔肌等都感到轻松舒适。在呼吸时还要想象着将紧张徐徐地驱除了出来。注意放松的节拍和速度。
（4）对以上三个动作，连续做10遍，会使呼吸变得自然而均匀； 再做 10 遍会使你欢快舒畅而又心情平静；再做10遍会使呼吸缓慢深长而又充分放松。
4.腹式呼吸放松法缓解紧张和焦虑
（1）吸气。 采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身。先自然呼吸，然后吸气， 最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。
（2）呼气。腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致， 细心体会腹部的一起一落。
5.“蝴蝶拥抱” 善用冥想缓解不适的焦虑
（1）呼气将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。
（2）缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么?你脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么样的气味?
（3）审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩:一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。
（4）重复6- -8次“蝴蝶扇翅”。当你身体平静下来后停止。
6.控制不良情绪的方法。
（1）合理发泄情绪法，合理发泄情绪是指在适当的场合，用适当的方式，来解除心中的不良情绪，发泄可以防止不良情绪对人体的危害。
（2）转移注意力法，转移注意力就是把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上，这样就可以使人从消极情绪中解脱出来，从而激发积极、愉快的情绪反应。如：画画、游戏、打球、下棋、听音乐、看电影······
（3）自我激励法，激励自己要用正面积极的语言，比如，说“我一定会成功”，而不说“我不可能失败”。因为前者在你自己的大脑中种下的是成功的种子，你的潜意识会指挥你去“成功”；而后者种下的是失败的种子，你的潜意识会给自己设置“失败”的栏杆。
（4）心理换位法，所谓“心理换位”就是设身处地，从别人所处的位置和角色去思考，体会对方行为的原因，不要单纯地以自己的心态简单地看待问题，对待他人。
7．寻求社会支持。
在倾诉中得到支持。在疫情流行下，人们容易感到自己孤立无援，尽管不能走亲访友，但并不妨碍通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪。同学们可以向父母、亲友、同学、老师，甚至自己的宠物、心爱玩具倾诉、表达情绪，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。即使可能无法得到实质帮助，但倾诉本身就可缓解情绪。
四、学习篇
（一）加强自我管理
1. 有效利用时间，提高学习效率：
2.创造一个良好的学习心境。
3.合理分配时间，注意劳逸结合，善于交替用脑，保证网课效率和质量
4.掌握阅读的技巧。
5.排除干扰：手机：手游、社交软件、头条新闻、抖音、快手等
（二）有效利用时间
德国心理学家艾宾浩斯研究发现，遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。故艾宾浩斯曲线的两大特征是：不均衡和先快后慢。所以同学应该结合这个规律，对当天学习的知识及时复习和巩固。
亲爱的老师、同学们：还记得2020年初的那个时候吗？我们毫无防备的遭受到了病毒的侵扰，但我们没有被病毒所击败，中国人民团结一心战胜那场防疫战。现在，我们已经有了丰富的经验、充足的物资、接种了的疫苗……相信，我们很快就能重回欢乐的时光，也希望同学们保持一颗平常心，严格要求自我，在兰州现代职业学院的这片沃土上静待花开。
心理咨询室小贴士：
有问题同学可进行线上咨询：
1、电子信箱：1652068061@qq.com
2、QQ：1652068061（兰州现代职业学院理工学院（兰州理工中等专业学校）心理咨询中心）
